Si calcola che gli esseri umani passino un terzo della loro vita a dormire. Quando siamo neonati dormiamo fino a 20 ore al giorno, che passano a 12-14 quando siamo bambini e diventano 7-9 quando entriamo nell’età adulta, per poi ridursi ulteriormente negli ultimi anni di vita, quando spesso sono sufficienti appena 5 ore di sonno. Ma perché il sonno è così importante per la nostra salute e in che modo possiamo assicurarci un sonno ristoratore?
Come funziona il sonno
Il sonno è uno stato temporaneo in cui non siamo coscienti e durante il quale si verificano dei cambiamenti funzionali nell’organismo. Ad esempio, durante il sonno profondo si assiste a una riduzione del metabolismo energetico, del tono muscolare, del battito cardiaco e della pressione sanguigna. Nonostante comporti un rallentamento generale, il sonno consente al nostro corpo di rigenerarsi, in quanto permette ad esempio di:
- recuperare le energie, fisiche e mentali, disattivando i continui stimoli presenti nella fase di veglia;
- consolidare le informazioni e la memoria, in particolare durante il sonno REM: mentre dormiamo, il cervello elabora le informazioni ricevute durante la giornata tramite il rafforzamento delle connessioni nervose e le immagazzina in una memoria più stabile. Con questo processo vengono conservate nella memoria le informazioni necessarie ed eliminate quelle inutili;
- rafforzare il sistema immunitario: durante il sonno l’organismo produce ormoni e proteine che aiutano a combattere infezioni e infiammazioni;
- mantenere una frequenza cardiaca e una pressione stabili, contribuendo a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e ipertensione.
Riposare bene riduce inoltre stress e ansia, con un beneficio per la nostra mente, tanto che i disturbi del sonno possono portare nei casi più gravi allo sviluppo di depressione.
Quali sono gli stadi (o fasi) del sonno?
Il sonno si articola in cinque stadi che si ripetono ciclicamente per 4-6 volte a notte:
- addormentamento (stadio 1)
- sonno leggero (stadio 2)
- sonno profondo (stadi 3 e 4)
- sonno REM (stadio 5)
Dallo stadio 1 allo stadio 4 si ha la fase non REM o di sonno quieto, mentre l’ultimo stadio rappresenta la fase REM o del sogno, caratterizzata da un sonno attivo, accompagnato da movimenti rapidi degli occhi (REM sta per Rapid Eye Movements).
Ogni ciclo ha una durata di 70-90 minuti e tra un ciclo e l’altro possono esservi dei momenti di veglia.
Se si dorme troppo poco o ci si sveglia spesso durante la notte, le fasi del sonno non riescono a svolgere le loro funzioni. Vediamo dunque quali sono i principali fattori che possono interferire con un buon riposo notturno.
I principali disturbi del sonno e le loro cause
Come abbiamo visto, se un buon riposo notturno ha un effetto benefico sull’organismo, la mancanza di sonno può invece avere delle conseguenze negative sulla salute fisica e mentale: stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’umore, ansia e sviluppo di disturbi anche seri.
Vediamo quali sono i disturbi del sonno più comuni.
- Insonnia. È il disturbo del sonno più diffuso. Circa un terzo degli adulti, infatti, riferisce alcuni sintomi di insonnia, che comporta una difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentati. Le cause sono molteplici: orari di addormentamento e sveglia variabili, pisolini troppo lunghi durante il giorno, pasti serali eccessivamente abbondanti o pesanti, sedentarietà. Altre cause sono l’utilizzo di dispositivi elettronici o l’assunzione di sostanze eccitanti o di alcolici poco prima di coricarsi.
- Nei bambini. Così come gli adulti, i bambini possono manifestare disturbi di inizio e/o di mantenimento delsonno, spesso dovuti alla paura del buio, al rifiuto di coricarsi all’orario prestabilito e alla difficoltà a riaddormentarsi autonomamente durante i risvegli notturni. L’insonnia in bambini e adolescenti si accompagna a disattenzione, iperattività e difficoltà di apprendimento e può avere anche conseguenze sullo sviluppo fisico, perché è proprio durante il sonno che viene prodotto l’ormone della crescita.
- In gravidanza. Quasi tutte le donne in gravidanza soffrono di una qualche forma di insonnia a causa dei cambiamenti ormonali e del disagio fisico dovuto alla pressione esercitata dalla pancia e ai movimenti del bambino. Tuttavia, l’insonnia non va sottovalutata, in particolare se si riflette negativamente sulla qualità di vita della donna.
- In menopausa. Nel periodo della menopausa le donne possono fare fatica a dormire a causa vampate di calore, palpitazioni e squilibri ormonali, che portano a stati d’ansia e difficoltà a rilassarsi.
- Apnee notturne. Le apnee che si verificano durante il sonno sono caratterizzate da brevi interruzioni del respiro dovute a un’ostruzione totale o parziale delle vie respiratorie superiori. Spesso sono causate da un rilassamento eccessivo dei muscoli della gola. Questo disturbo è più frequente negli uomini, in particolare in sovrappeso, e può portare a sonnolenza diurna e affaticamento.
- Sindrome delle gambe senza riposo e condizioni come la narcolessia o il sonnambulismo. In questo caso sarà il medico a stabilire la diagnosi sulla base di visite ed esami specialistici.
Consigli per favorire il buon sonno
Quando si parla di regole e comportamenti che possono favorire un buon riposo notturno si usa anche l’espressione “igiene del sonno”. L’educazione a una buona igiene del sonno è la prima forma di trattamento dell’insonnia. Ecco alcuni suggerimenti:
- coricarsi solo se si ha veramente sonno e non sforzarsi di addormentarsi;
- usare la camera da letto solo per dormire, evitando di svolgervi altre attività, come guardare la TV, e creando un ambiente il più possibile buio e confortevole;
- evitare l’esposizione alla luce intensa prima di coricarsi;
- preservare i ritmi sonno-veglia, mantenendo orari di addormentamento e risveglio regolari, anche nel fine settimana;
- evitare i sonnellini durante il giorno;
- limitare il consumo di sostanze eccitanti come caffeina, nicotina e alcol, in particolare nelle ore che precedono il momento di coricarsi. Anche zuccheri e cioccolato hanno un effetto eccitante e possono quindi compromettere il sonno se assunti troppo a ridosso dell’addormentamento;
- esporsi con regolarità alla luce solare, che favorisce il corretto ritmo sonno-veglia;
- evitare di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto: la luce blu di smartphone e altri apparecchi può infatti interferire con la naturale produzione di melatonina da parte del nostro organismo;
- non consumare alimenti che appesantiscono la digestione. Andare a letto con lo stomaco leggero favorisce un buon riposo. Anche l’alimentazione può quindi influenzare il sonno;
- praticare attività fisica regolare per ridurre lo stress, ma non 2-3 ore prima di andare a letto;
- non bere tanta acqua o in generale troppi liquidi prima di andare a dormire, per non doversi alzare di notte per andare in bagno;
- nel tempo che precede il sonno concedersi un momento di relax, che aiuti a liberare la mente dai pensieri, dedicandosi ad esempio a una buona lettura o facendo un bagno caldo.
Anche la dieta può venire in aiuto: alimenti come pane e pasta favoriscono la sintesi della serotonina, conciliando il rilassamento e il sonno profondo. Potrebbe essere quindi una buona idea introdurre abitudini alimentari che prevedano un pasto serale a base di questi alimenti.
Rimedi naturali per dormire bene la notte
Tra i rimedi naturali che favoriscono il riposo notturno vi sono:
- melatonina. Questa sostanza naturale contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno;
- valeriana e melissa. Queste erbe con un effetto calmante, sono spesso utilizzate per alleviare l’ansia e promuovere un sonno tranquillo;
- escolzia e biancospino. Gli estratti di queste piante, note per le loro proprietà calmanti e rilassanti, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno;
- olio essenziale di lavanda. La lavanda è utile per conseguire uno stato di rilassamento;
- zafferano. Questa spezia coadiuva il normale tono dell’umore;
- camomilla. Grazie all’immediato effetto rilassante, è tra i rimedi naturali più utilizzati per dormire bene;
- passiflora. Con le sue proprietà calmanti e rilassanti, i fiori della passiflora aiutano a combattere insonnia, agitazione, ansia, rilassando la muscolatura.
Abbiamo visto che il sonno è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. I rimedi naturali come quelli appena elencati, in forma di tisane e infusi o di prodotti fitoterapici e integratori alimentari reperibili in farmacia, possono svolgere un ruolo significativo nel promuovere un sonno di qualità senza l’uso di farmaci. È inoltre buona norma rivolgersi a un medico prima di iniziare qualsiasi trattamento per i disturbi del sonno, specie in presenza di patologie o durante la gravidanza.
Bibliografia:
https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
https://www.sanraffaele.it/contenuti/news/7734/sonno-insonnia-sonnolenza-e-sogni
